Hoe je resultaat blijft boeken met je fysieke trainingsprogramma
Januari is de maand van de goede voornemens. Veel mensen beginnen het nieuwe jaar dan ook enthousiast met een trainingsprogramma. Toch haakt een flink aantal van hen na een paar weken weer af. Ze hebben er geen zin meer in en zien al snel geen resultaat meer van hun inspanningen. Dat is jammer, want met de juiste begeleiding blijven je trainingen leuk én effectief!
Er zijn drie manieren om voor resultaat te zorgen met een fysiek trainingsprogramma:
Volume, variatie en intensiteit. In dit blog ga ik in op intensiteit. Deze manier van trainen heeft veel voordelen zoals de meetbaarheid, minimale tijdsbesteding en goede resultaten voor de meeste mensen.
Wet van de verminderde meeropbrengst
Iedereen herkent het wel; je bent gestart met een nieuw trainingsprogramma en boekt veel resultaat. Op een gegeven moment merk je echter dat het steeds lastiger wordt om vooruit te gaan. Sterker nog; je stagneert helemaal of nog erger: er ontstaat zelfs achteruitgang. Het heeft allemaal te maken met de wet van de verminderde meeropbrengst. Dit principe stelt dat het rendement van een bepaalde training met dezelfde soort prikkels na verloop van tijd gaat afnemen. Wat alles te maken heeft met de afname van de zogenaamde anabolic intensity.
Anabolic intensity
Anabolic intensity is de belangrijkste factor voor het resultaat van een fysiek trainingsprogramma. De mate van de anabolic intensity bepaalt namelijk de hormonale output, en daarmee het resultaat, tijdens en na de training. De anabolic intensity wordt bepaald door de relative intensity en de effort intensity. In een wiskundige formule kun dit als volgt omschrijven: anabolic intensity = effort intensity x relative intensiteit
Effort intensity
Effort intensity is het percentage van de spiercapaciteit die we inzetten per set/oefening. Als je bijvoorbeeld zes herhalingen kunt maken, maar je bij de zevende niet genoeg kracht meer hebt om hem uit te voeren, dan is dat je punt van falen. Dit betekent dat je met 100% effort intensity getraind hebt. De effort intensity kun je dus makkelijk hoog houden door 100% inspanning te leveren in elke trainingsset
Relative intensity
Relative intensity is de weergave van fysieke stress. Als je bijvoorbeeld een speerwerper ineens een 100 meter sprint laat trekken, is dit een compleet nieuwe prikkel en dus voor een enorm hoge relative intensity zorgen. Als hij deze training blijft herhalen in de weken erna, dan neemt de relative intensity langzaam af. De relative intensity houd je dus hoog door op tijd je trainingsschema aan te passen, in ieder geval voor de wet van de verminderde meeropbrengst in werking treedt. Je schema aanpassen kan op veel verschillende manieren. Onderdelen die je kunt aanpassen zijn: frequentie, duur, intensiteit, volume, soort training. Maar ook op kleiner niveau: aantal herhalingen, rusttijden, bewegingstempo, oefeningen, volgorde oefeningen, sets.
Effectief programma
Hieronder geef ik je een voorbeeld van een effectief trainingsprogramma.
Oefening: Squat
Doel: spiergroei
Herhalingen: 8-12
Rust tussen sets: 90 seconden
Bewegingstempo: 4 seconden zakken/2 seconden omhoog
Aantal sets: 2-5
Elke set die je maakt, gaat dus tot je echt geen herhaling meer kan uitvoeren. Dit zorgt ervoor dat de training op de persoon is afgestemd en er dus ondanks dezelfde parameters anders uit kan zien. Voorbeeld:
Alle personen hebben hiermee een uitstekende trainingsprikkel die bij hun specifieke situatie past.
Samenvattend
Zet een trainingsplan uit met vastgestelde variabelen. Voer deze training uit zolang je verbetering blijft boeken. Uiteraard doe je dit met 100% effort intensity. Pas tijdig je variabelen aan en geniet van het blijven boeken van resultaat! Heb je vragen over trainen? Neem dan vrijblijvend contact met me op.
