Tips om het krachtplateau in je training te doorbreken
Toename in kracht is voor veel sporters essentieel als ze hun prestaties willen verbeteren. Maximale kracht is een voorwaarde voor power. Power geeft aan hoe snel je een gewicht kunt verplaatsen en is weer essentieel om te optimaal te presteren in de meeste sporten.
Gevorderde sporters herkennen het echter wel: het lukt niet meer om sterker te worden. In het begin van je trainingsprogramma is het makkelijk, maar na enige tijd is goede periodisering nodig om kracht te blijven aanzetten. Als je merkt dat het met verschillende soorten schema’s niet meer lukt om sterker te worden, vraag je je misschien af hoe je dit kunt doorbreken.
Concentrisch en excentrisch
Een oorzaak kan zijn dat het verschil tussen concentrische en excentrische kracht te klein geworden is. Concentrisch is als een spier verkort tijdens aanspannen, bijvoorbeeld biceps curl omhoog of de beweging omhoog in de squat. Excentrisch is het verlengen van de spier waarbij de spier de beweging controleert door af te remmen, zoals bij de biceps curl en squat naar beneden.
Krachtdeficit
In het optimale geval is je excentrische kracht minimaal 30% sterker dan je concentrische kracht. Dit is een veiligheidsmechanisme van je lichaam en wordt het krachtdeficit genoemd. Sprinten bijvoorbeeld is concentrisch, maar het afremmen ervan is excentrisch. Als je dus plotseling moet remmen is het belangrijk dat je lichaam deze krachten kan opvangen.
Veel kracht- en poweroefeningen die atleten doen zijn vooral concentrisch van aard. Dit betekent dat concentrisch steeds sterker wordt, maar daardoor het krachtdeficit te klein. Uit veiligheidsoverwegingen wordt het lichaam vervolgens niet meer sterker. Het doel in deze situatie is dus je excentrische kracht omhoog krijgen zodat ook je concentrische kracht weer kan toenemen.
Twee oefeningen
Ik geef je twee trainingsvormen die je kunt inzetten om je excentrische kracht te vergroten:
Oefening 1: langzame excentrics
Zorg dat je het excentrische gedeelte van de beweging heel rustig uitvoert. Zak in een tempo waarbij je er zeker 4 seconden over doet. Je kunt zelfs nog langzamer gaan, bijvoorbeeld 8 seconden voor een goede trainingsprikkel.
Oefening 2: Retrogravity training
Train met een gewicht dat je niet concentrisch omhoog kan krijgen, neem 5 tot 10% meer. Je hebt dan wel een of meerder helpers nodig om te assisteren bij de concentrische beweging. Je kunt dan zelf de excentrische beweging controleren. Zorg dat je er minimaal 4 seconden over doet.
Ben je benieuwd hoe groot jouw krachtdeficit is en hoe je dit test? Neem dan contact op met Improve Physiotherapy voor een passend advies.
